11 skriešanas padomi iesācējiem, kas jūsu sesiju padarīs patīkamu, nevis sāpīgu

Westend61 / Getty

Ja skriešana ir bijis jauns hobijs, kuru esat izvēlējies pēdējo mēnešu laikā, jūs droši vien saprotat, ka tas ir daudz grūtāk, nekā izskatās. Ir arī citi faktori, kas jāņem vērā, pirms sākat ceļu, turklāt, skrienot, jūs zināt. Faktiski ir būtiskas procedūras, kuras jums vajadzētu ievērot pirms skrējiena, tā laikā un pēc tā, ko jūs varētu nezināt. Tāpēc iepazīties ar dažiem parocīgiem skriešanas padomi iesācējiem var būt izšķiroša nozīme stabilā treniņā, jo tie var padarīt jūsu pieredzi patīkamāku un efektīvāku un palīdzēt izvairīties no sāpēm vai ievainojumiem.

Pirms ienirt sīkākos padomos, ir jāizvēlas pirmais darba kārtība izvelk skriešanas apavus . 'Pārliecinieties, ka valkājat pareizus skriešanas apavus, kas ir atkarīgi no pēdas arkām un jūsu unikālā gaitas modeļa,' saka Jaclyn Fulop, sertificēts fizioterapeits padomē un dibinātājs Apmaiņas fizikālās terapijas grupa , stāsta TZR. Fulops saka, ka, iegādājoties skriešanas apavus, jums jāpievērš uzmanība trim būtiskajiem komponentiem: trieciena absorbcijai, pareizai amortizācijai un struktūras atbalstam. Un atkarībā no jūsu skriešanas stila ir trīs veidu skriešanas apavi. Tie ietver neitrālu, stabilitātes un kustības kontroli.

Ja personīgo iepirkšanās šobrīd ir ierobežota, jūs, iespējams, varēsit veikt novērtējumu praktiski. 'Daudzi biroji piedāvā tele-veselību un var veikt rūpīgu pēdu un jūsu gaitas novērtējumu,' skaidro Fulops. “Labākais [darbības veids] ir redzēt profesionālu, kurš saņem precīzu novērtējumu, lai novērstu ievainojumus.” Bet vēl viena iespēja ir pārbaudīt kurpes pats. 'Ja tas nevar notikt, tad pārliecinieties, vai apavi ir ērti . Sāciet skrējienu lēni un pēc skrējiena pārbaudiet pēdas, lai pārliecinātos, ka nav redzami pūslīši. ”



Kad esat iegādājies ideālas skriešanas kurpes, sašņorējiet tās un ievērojiet 11 tālāk sniegtos padomus. Jums drīz būs jānolaida nobraukums.

Skriešanas padoms iesācējiem: ēst un dzert pirms tam

Tirachards Kumtanoms / EyeEm / EyeEm / Getty Images

Dzeramais daudzums ūdens pirms skrējiena tieši ietekmē jūsu sniegumu. Ja, skrienot, kādreiz esat piedzīvojis krampjus, tas, iespējams, ir dehidratācijas dēļ. 'The biežākā kļūda ir skrējējiem pirms iziet skriet un iedzert glāzi ūdens, domājiet, ka tas mitrina ” Betanna Vittiga, sertificēta skriešanas trenere par distanču skriešanas organizāciju Road Runners of America un Rutgers universitātes fitnesa un personīgo treniņu koordinatoru, vēsta TZR. Skrējējiem jābūt mitrinošiem visu diennakti, tiecoties izdzert aptuveni 90 oz. ūdens dienā pēc tam, kad ūdens tiek patērēts pēc kārtas. ”

Viņa saka, ka vienkāršs veids, kā noteikt, vai esat dehidrēts, ir nosvērt sevi pirms un pēc skrējiena. 'Ja stundas laikā pēc vingrošanas jūs zaudējat vairāk nekā divas mārciņas, iespējams, būs jāpalielina ūdens daudzums. Mēģiniet ūdenim pievienot dažus elektrolītus. Vislabākie ir zīmoli, kas neietver cukuru ar augstu fruktozes saturu. ”

Un tas, cik ilgi jums vajadzētu ēst pirms treniņa, katram cilvēkam ir atšķirīgs. Bet, ja neesat pārliecināts, kā jūsu gremošanas sistēma reaģēs, ir jāievēro drošs protokols. Laba vadlīnija dzīvot līdz brīdim, kad saprotat, ko jūsu ķermenis vēlas un vajag, ir vismaz pusotru līdz divas stundas pabeigt lielāku maltīti pirms došanās skrējienā un mazāku uzkodu vismaz 30 minūtes pirms skrējiena. , ' Karli Alvino, RRCA, VDOT02 un sertificēts skrējiena treneris Mile High Run Club Ņujorkā, stāsta TZR. 'Lai arī šīs vadlīnijas var mainīties, ņemot vērā jūsu klimata un treniņu sezonas mērķus, tām vajadzētu dot jums labu vietu, kur sākt.' Bet kas notiek, ja jūs ēdat tieši pirms skrējiena? 'Ja jūs pārtraucat ēst pārāk tuvu savam skriešanas laikam, jūs riskējat pārmērīgu krampjveida darbību, gremošanas traucējumus, galvassāpes un vienkārši vispārēju gausu.'

Skriešanas padoms iesācējiem: vispirms stiepties

Laba brigāde / DigitalVision / Getty Images

Ja jūs kādreiz esat piedalījies sporta veidā, kas aug, jūs droši vien neskaidri atceraties dažus stiepienus, kurus jūsu komanda izdarīja pirms prakses vai spēles. Nu tā pati stiepšanās vērtība attiecas arī uz skriešanu. ' Stiepšanās ir svarīga pirms un pēc treniņa jo tas palielina jūsu kopīgo kustības diapazonu, kas uzlabo līdzsvaru un ļauj muskuļiem darboties efektīvāk, vienlaikus samazinot kritiena iespēju, ”atzīmē Fulops. 'Stiepšanās palielina arī asinsriti, kas nodrošina asins plūsmu un ārstnieciskās barības vielas, ļaujot muskuļiem atjaunoties un atjaunoties.'

Fizioterapeits iesaka dinamiska stiepšanās vai stiepšanās, kas ietver kustību piemēram, lunges vai squats, kas var uzlabot jūsu spēju reaģēt. 'Dinamiski stiepumi var būt funkcionāli un imitēt aktivitātes vai sporta kustības, kuras jūs gatavojaties veikt.'

Skriešanas padoms iesācējiem: Iesildīšanās

franckreporter / E + / Getty Images

Ne tikai lēkt tieši skrējienā, vispirms ķermenim jāsasilda. 'Iesildīšanās ir vērtīga jebkuras fiziskās aktivitātes sastāvdaļa, tā palīdz pamodināt ķermeni, palielina asinsriti un samazina ievainojumu risku,' Ņina Zarina, 2019. gada Sanfrancisko maratona uzvarētāja un Spārni Life World Run pasaules čempionam (2nd gadu pēc kārtas), stāsta TZR. 'Parasti viegli, regulāri skrējieni prasa piecas līdz desmit minūtes, un tas var ietvert intensīvu pastaigu, tupus, roku un kāju riņķošanu vai mazliet dinamisku stiepšanos. Tam vajadzētu būt intensīvam, bet ne grūti. Nav īpaša fokusa, vienkārši mēģiniet pamodināt visas ķermeņa daļas. '

Skriešanas padoms iesācējiem: izmēģiniet skriešanas / pastaigas metodi

rakstzīmju dizains / E + / Getty Images

Ja esat pilnīgi jauns skriešanas sākums, sāciet, izmantojot metodi, kas ietver staigāšanu. “Es savus jaunos skrējējus uzsāku ar skriešanas / pastaigas metodi, kas ir izrādījusies ļoti efektīva daudziem jauniem vingrotājiem,” skaidro Vitigs. 'Sāciet staigāt ilgāku laika posmu nekā skriešana, un pakāpeniski izveidojiet skriešanas laiku, lai tas būtu garāks par gājienu.'

Wittig saka, ka piemērs tam būtu sākt ar piecu minūšu gājienu un vienas minūtes skrējienu un atkārtot kopā no 20 līdz 30 minūtēm trīs reizes nedēļā. Tad nākamajā nedēļā samaziniet pastaigas laiku par vienu minūti un palieliniet skriešanas laiku par vienu minūti. Drīz jūs skriet vairāk nekā staigāt, viņa atzīmē.

Skriešanas padoms iesācējiem: nesāciet pārāk ātri

SOPA attēli / LightRocket / Getty Images

Elpošanas trūkums ir raksturīgs skriešanai, bet Timothy Lyman, ACE, CPT, PES sertificēts un mācību programmu direktors Flotes pēdas Pitsburgā , iesaka palēnināties un nepārspēt sevi. 'Tas, kas notiek, kad rodas elpa, ir tas, ka skrējējs sirdsdarbības ātrums nonāk anaerobā zonā , un viņi nonāk tā dēvētajā skābekļa parādos, ”piezīmē Lyman. “Šeit ķermenis nevar iegūt pietiekami daudz skābekļa, lai strādājošie muskuļi būtu pietiekami ātri, lai saglabātu sportista darba rezultātu. Kad esat nonācis skābekļa parādos, ir nepieciešams papildu laiks, lai “nokārtotu” šo parādu, tieši tāpēc cilvēki parasti ir neapmierināti. ”

Lai izvairītos no vēja sajūtas, viņš saka, ka nesāciet pārāk ātri un lai jūsu centieni būtu aptuveni 70 līdz 80 procenti no jūsu maksimālā, lai izvairītos no skābekļa parādiem.

Skriešanas padoms iesācējiem: saglabājiet labu formu

martin-dm / E + / Getty Images

Lai izvairītos no sāpēm vai ievainojumiem, ir svarīgi pārliecināties, vai izmantojat pareizu formu. “Uzturiet labu stāju, paceljot krūtis un zodu, turot ausis līdz pleciem,” skaidro Fulops. 'Pavelciet plecus uz leju un atpakaļ, skatoties priekšā no 15 līdz 20 pēdām. Izvairieties no liekuma vai liekšanās uz priekšu jostasvietā, jo tas var izraisīt mehānisku sabrukumu un muskuļu un skeleta sistēmas disfunkcijas, kas var izraisīt ievainojumus. ”

Fulop saka, lai jūsu kodols būtu aktivizēts un iesaistīts visā jūsu skrējiena laikā. Visbeidzot, turiet atvieglinātas rokas šūpoles un roku satveriet ar elkoņiem 90 grādu leņķī, izvairoties no ķermeņa viduslīnijas.

Skriešanas padoms iesācējiem: mainiet savu tempu

Marija Jovoviča / E + / Getty Images

Jums, iespējams, nevajadzētu uzturēt tādu pašu tempu visā jūsu brauciena laikā. 'Vislabākais treniņš ir tad, ja sākat lēnām un varat pabeigt skriešanu augstākā tempā nekā sākumā,' skaidro Zariņa. 'Visefektīvākie treniņi ir dažāda veida intervālu treniņi, līdzsvars starp ātru un lēnu daļu ir galvenais, kas palielina jūsu ātrumu kopumā.'

Skriešanas padoms iesācējiem: neaizmirstiet papildināt pēc

Maridav / Shutterstock

'Pēc skrējiena galvenais ir papildināt to, ko esat pazaudējis vingrošanas laikā, un pēc tam turpināt darbu ar parasto hidratācijas režīmu,' skaidro Alvino. “Labs veids, kā sākotnēji izdomāt, kā jūsu ķermenis reaģē uz skriešanu, palielinātu treniņu slodzi un siltāku temperatūru, ir nosvērt sevi pirms un pēc skrējiena. Pēc tam jūs vēlēsities papildināt 20 līdz 24 unces ūdens uz katru ķermeņa svara mārciņu, kas zaudēta fiziskās slodzes laikā. ”

Personīga izvēle dod priekšroku tam, cik ilgi jums jāgaida, lai paēstu pēcskrējiena laikā, taču sākumā ir vadlīnijas, kuras varat izmantot. “Kopējs īkšķa noteikums uzturam pēc vingrinājumiem ir olbaltumvielu un ogļhidrātu mērķis 20-30 minūšu laikā pēc vingrošanas pabeigšanas,” norāda Alvino. 'Tas palīdz nodrošināt jūsu ķermeni ar barības vielām, kas tai vajadzīgas, lai sāktu visu muskuļu audu atjaunošanu / atjaunošanu, kurus jūs tikko sadalījāt vingrinājuma laikā.'

Skriešanas padoms iesācējiem: izmantojiet putu veltni

Gregorijs Van Gansens / Moment / Getty Images

Kamēr jūs ķeraties pie Netflix, guliet uz grīdas un satveriet putu veltni. “Putu ripināšana ir pašmasāžas forma, kurā tiek izmantota saspiešana un dinamiska kustība, lai atbrīvotu muskuļu sasprindzinājumu, mezglus un sprūda punktus, sadalot audus, kas savieno jūsu muskuļus, fasciju, kā arī palielinot asins plūsmu un skābekli jūsu muskuļos un audos”. Lyman valstis.

Putu ripināšanas palīglīdzekļi veselīgākos audos un muskuļos kas var pārvietoties vieglāk, sagatavojoties nākamajam treniņam. Un to var izdarīt jebkurā diennakts laikā. “Dažiem patīk to darīt pirms treniņa, lai palielinātu muskuļu elastību un kustību diapazonu. Citiem patīk putot rullīti pēc skrējiena vai pirms gulētiešanas, lai paātrinātu atveseļošanos. ”

Skriešanas padoms iesācējiem: esiet pacietīgs

DjelicS / E + / Getty Images

Skriešana nav kaut kas, ko jūs varat apgūt pa nakti. 'Mums vajadzīgas apmēram sešas nedēļas, lai pielāgotos jaunam stresam uz mūsu ķermeņiem,' skaidro Vittigs. 'Neatkarīgi no tā, vai tas ir svaru celšana vai skriešana, veltiet laiku un uzticieties procesam. Laika gaitā jūs sāksit nonākt skriešanas gropē ar konsekvenci! '

Skriešanas padoms iesācējiem: nesalīdziniet sevi ar citiem

mixetto / E + / Getty Images

Kad jūs skrienat garām kādam uz ielām vai blakus draugam (protams, sešu pēdu attālumā viens no otra), ir viegli viegli ātri sevi salīdzināt ar viņu. Centieties pēc iespējas labāk izvairīties no šīm domām. “Citiem cilvēkiem ir atšķirīgs ķermenis, dažādi mērķi, atšķirīga izcelsme, atšķirīgi pieredzes līmeņi, dažādi dzīves apstākļi, un saraksts turpinās,” skaidro Alvino. 'Koncentrējies uz sevi, savu ķermeni, savām iespējām un svini niecīgās uzvaras!'